田舎で平凡に暮らすアラサー女のノンフィクション記録

睡眠の質を誰でも簡単に上げる方法『睡眠の悩み』の実は意外な落とし穴

なや美

最近寝つきが悪いんですよね…
夜中3時頃になると必ずトイレに起きてしまいます

そんな悩みを抱えたことがある人は少なくありません。

また、睡眠に関する悩みは年齢を重ねるごとに根深く、かつ複雑になっていきます。

 

ただ、私たちが睡眠の質を上げるためにできることは沢山あります。

まずは誰でもできる簡単な方法から紹介しますので、睡眠に関して悩まれている方はぜひ1度試してみてください。

目次

睡眠の質を上げる方法①生活習慣を変える

今晩からでも始められる『生活習慣を変える

睡眠の質を上げるためには、生活習慣を変えることが1番簡単で誰にでもできて

そして睡眠の質を上げるために1番大切なことです。

 

『生活習慣を変える』ことが、なぜ簡単で誰にでもできるのか?

それは、

  • 今すぐにできる
  • 簡単に始められる
  • コスト0

 

今すぐにできないことは、取り組み始めるまでに時間がかかります。

生活習慣を変えることは今日からでも、今晩からでも変えることができます。

また、簡単に始められる理由としては

「お金がないからできない」

「時間がないからできない」

といった❝やらない❞理由が生活習慣を変えることには必要ないからです。

 

生活習慣の乱れは体内のホルモンバランスの乱れをきたし、

睡眠をはじめとした体や心の不調にもつながってきます。

快眠を得るためには、まずは睡眠の質を上げること

そのためには生活習慣の改善から見直していくほうが、コスト0で且つ快眠への近道になります。

 

  • 夜更かししがちな人は早めに寝る
  • 朝起きる時間がバラバラな人は毎朝同じ時間に起きる

 

具体例として2つ挙げましたが、これは実際に私もやっていることで

『近ごろ生活リズムが乱れてきたな』と感じたときには、まずこの2つから調整していきます。

乱れた生活習慣を整えるためには、まずは起きる時間と寝る時間を一定にすることから始めてみることをおすすめします。

睡眠の質を上げる方法②寝る前の食事時間に気を付ける

朝起きてから夜にかけて、私たち人間のエネルギー消費能力は下がっていきます。

そのためダイエットしている人でも、朝はきちんと食べて夜を減らすという人が多いのはそのせいです。

夜になると私たち人間の体は体内にエネルギーを溜め込もうとし、さらに食べたものの消化能力も落ちます。

 

夜に食べ過ぎたりすると、翌日の朝や昼まで胃もたれが残っているのは、夜遅くに食べた物の消化能力が下がっていることも主な原因の1つです。

夜遅く食事を摂る場合には、

  • 遅くとも寝る2時間前には食べるのをやめる
  • 脂っこいものを避け消化の良いものを食べる

 

どうしても夜遅くに食事をする場合はこの2点に気を付けて、

特に不眠の方は食事によって睡眠が妨げられないようにする努力も必要です。

睡眠の質を上げる方法③夜の食事内容も大切

快眠を得るためには食事を摂る時間も大切ですが、

夜に食べる食事の内容によっても睡眠の質が下がり、熟睡できず何度も目が覚めてしまうといったことにもつながってしまいます。

 

睡眠の質を下げる食べ物・飲み物としては、

  • 滋養強壮の飲食物
  • アルコール
  • 少なすぎる炭水化物

 

滋養強壮の飲食物

スッポンやエナジードリンクなど、食べたら元気が出るような『滋養強壮』の食べ物や

『目覚まし』や『疲れに効く』といったエナジードリンクなどの飲み物は

睡眠前に摂取することにより逆に目が冴えて寝つきが悪くなる原因になります。

日中に食べたり飲んだりする分にはエネルギーとなるので良いですが、

夜遅くに飲んだり食べたりしてしまうと眠れなくなってしまうこともあるので注意が必要です。

 

アルコール

アルコールは一見、眠気を誘う飲み物のような気もしますが

実はそうではありません。

お酒を飲むと眠くなる人も多いと思いますが、『眠れないときにお酒を飲めば眠れる』といった考え方は誤りで

眠気が襲ってきても深い睡眠に付ける眠気ではありません。

アルコールによって得た眠りは浅く、何度も覚醒し、逆に睡眠の質を下げてしまいます。

またお酒は基本的に水分ですので、お酒を飲んだ夜は眠っていてもトイレに起こされることが多々あります。

 

寝つきが悪いことや眠りが浅いと悩んでいる方で、

よくアルコールやエナジードリンクなどを飲まれるという方は

そういった滋養強壮の飲食物を控えてみると、ぐっすり眠りたい夜には良いかもしれません。

睡眠の質を上げる方法④寝る前にブルーライトの出るものを極力使わない

私たちの身の回りには、ブルーライトが溢れています。

携帯、パソコン、テレビ、スマートフォン、蛍光灯、太陽、、、

なや美

太陽とか蛍光灯とか避けようがない…どうしたらいいんですか?

太陽光や蛍光灯からもブルーライトが発せられていますが、

夜には太陽も沈んでいますよね?

朝にしっかりと太陽光を浴びることで体内リズム(サーカディアンリズム)が整い

太陽光のブルーライトが逆に不眠を解消してくれる1つの手立てにもなります。

 

蛍光灯のブルーライトは、室内で作業している人にとってはどうしようもない問題ですが

家に帰ってからもできることはいろいろあります。

 

  • 夜寝るまでに明々と明るさMAXの電気の中で過ごさない
  • 22時を過ぎたらライトを半分消す(2つ→1つ、全灯→半灯など)
  • 間接照明にする
  • 眠りに付きやすくする暖色系のライトを使う

 

これらは実際に私が自宅で実践していることの一部です。

電気は節約も兼ねて夜遅くなったら半分消して、夜遅くにパソコンを使う場合には

ブルーライトが少ない暖色系の色で画面を表示してくれる『夜間モード』に設定しています。

Windows10以降のパソコンをお持ち方であればボタン1つで簡単に操作できます。

操作方法については快眠したい!夜に絶対やるべきパソコンの設定『夜間モード』とはからご確認ください。

睡眠の質を上げる方法⑤日中に軽い運動をする

日頃運動している人は良いのですが、

『寝つきが悪い』『よる眠れない』という人に限って、日中体を動かしていない人が多いです。

夜にぐっすり眠るためには、明るいうちに体を適度に動かすことも必要です。

 

日中に動いて疲れた体を休めようと睡眠をとるのが人間なので

私たちの体は夜になると自然と眠くなるようにできています。

それなのに、昼間にごろごろしていたり昼寝をしたりすると、生活リズムが乱れるだけではなく

体の中(ホルモン)のバランスまで崩れてしまいます。

 

太陽が出ているうちはできるだけ体を動かし、日が沈んだら体を休めるというサイクルを続けていけば

生活のリズムが整うだけではなく体内リズムも整い、自ずと眠れるようになっていきます。

寝つきや眠りの深さに悩まれている方は、今一度ご自身の日頃の運動量について考えてみてください。

もしかすると睡眠の質が低い原因はあなたの日中の過ごし方にあるかもしれません。

睡眠の質を上げてスッキリ快眠!まずは生活習慣を整えることから始めてみよう

睡眠の悩み』と思っていたことが、実は日頃の生活の中に❝眠れなくなる原因❞があったりして

日中の活動と睡眠は大きく関係しています。

睡眠の質を上げることは快眠につながり、快眠すると日中の活動の質を良くすることに結びついていきます。

ここで紹介した【誰でも簡単に睡眠の質を上げる方法】はお金も時間も必要ありません。

今日からでも今晩からでもできます。

 

睡眠時間は、私たちの人生1/3という大きな時間を割いている大切な時間です。

少しでも質の良い睡眠にするために、まずは今の生活習慣を見直すことから始めてみませんか?

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